WIE MAN RÜCKENSCHMERZEN BEIM WANDERN VERMEIDET: 7 TIPPS ZUR VORBEUGUNG VON SCHMERZEN
Unser Leitfaden zur Vermeidung von Rückenschmerzen beim Wandern hilft dir, deine Ausrüstung und deinen Gang anzupassen, damit du schmerzfrei wandern kannst.
Nach einem Ausflug in die Wildnis ist es selbstverständlich, dass du dich mental erfrischt und körperlich gestärkt fühlst. Deshalb gibt es nichts Lästigeres, als nach einer Wanderung mit Rückenschmerzen nach Hause zu kommen. Wenn der quälende Schmerz deinen Rücken belastet und die Erinnerung an dein Outdoor-Abenteuer überschattet, solltest du unseren Leitfaden lesen, der dir hilft, deine Ausrüstung und deinen Gang so anzupassen, dass du schmerzfrei weiterwandern kannst.
Warum tut mein Rücken beim Wandern weh?
Es gibt viele Gründe, warum dein Rücken beim Wandern schmerzen könnte, und nichts in diesem Artikel soll eine medizinische Beratung ersetzen. Wenn du vermutest, dass das Wandern selbst die Ursache für deine Rückenschmerzen ist, gibt es drei häufige Gründe:
- Dein Rucksack passt nicht richtig zu deinem Körper.
- Deine Körperhaltung beim Wandern belastet den unteren Rücken.
- Der Abstieg beim Wandern in Kombination mit dem Gewicht deines Rucksacks verursacht eine übermäßige Kompression der Bandscheiben im unteren Rücken.
Kann ein Rucksack Rückenschmerzen verursachen?
Ja, dein Rucksack könnte das Problem sein, und darauf werden wir uns in unseren Empfehlungen hier konzentrieren. Es gibt einige mögliche Ursachen für Schmerzen im Zusammenhang mit deinem Rucksack.
Erstens könnte es sein, dass du einen Rucksack verwendest, der nicht ideal zum Wandern geeignet ist, also nicht dafür ausgelegt ist, sich deinem Körper anzupassen und schwere Lasten über lange Strecken zu tragen.
Ein weiteres mögliches Problem könnte sein, dass du zwar einen guten Rucksack gekauft hast, aber entweder die falsche Größe gewählt hast oder die Gurte nicht richtig benutzt bzw. angepasst hast, sodass das Gewicht auf deinen unteren Rücken statt auf deine Beine übertragen wird.
Wenn du nun nach einem neuen Rucksack suchst, schau dir unseren Leitfaden zu den besten Rucksäcken für deine Abenteuer an.
Wie kann ich Rückenschmerzen beim Wandern vermeiden?
Obwohl es darauf ankommt, woher der Schmerz kommt, sind die folgenden Tipps für alle Wanderer hilfreich, um Rückenschmerzen beim Wandern zu verhindern und zu lindern:
- Kaufe einen guten Rucksack
Ein qualitativ hochwertiger Rucksack, der für das Wandern gedacht ist, sollte sich deinem Körper anpassen und verstellbare Gurte haben, die über Brust und Taille befestigt werden. Rucksäcke gibt es in verschiedenen Größen (klein, mittel und groß), daher solltest du deinen Oberkörper und Hüftumfang messen, um die richtige Größe zu wählen.
Alle Wanderrucksäcke der Flex- und Airant-Serie sind mit einem Hüft- und Brustgurt ausgestattet, die für zusätzlichen Halt und Stabilität sorgen. Dank der ergonomisch S-geformten Schulterträger passen sich diese Rucksäcke optimal an deinen Körper an und gewährleisten maximalen Tragekomfort. Du kannst zwischen den Größen 20L, 30L und 40L wählen, sodass für jede Tour die passende Kapazität zur Verfügung steht.
Der Flex 20, Airant 20, Active 20 und HELIN eignen sich perfekt für kurze Tagesausflüge mit wenig Gepäck. Der Flex 30 und Airant 30 eignen sich perfekt für eine Hüttenübernachtung, einen Mammutmarsch oder schöne Tages-Ausflugsziele in der Nähe. Sollten mehrtägige Wandertouren und langes Wandern geplant sein, ist der Trekkingrucksack der Flex 40 und Airant 40 die richtige Wahl. Alle Wanderrucksäcke sind sowohl für Herren als auch für Damen konzipiert.
- Wie passe ich die Gurte des Rucksacks richtig an?
Sobald du deinen Rucksack gefunden hast, stelle sicher, dass du die Gurte richtig anpasst. Ziel ist es, das Gewicht des Rucksacks von den Schultern und dem unteren Rücken auf die Beine zu übertragen.
Die Schultergurte sollten eng anliegen, aber nicht so fest sein, dass sie die gesamte Last tragen. Die Befestigungspunkte der Schultergurte sollten 2–3 cm unterhalb der oberen Schulterpartie sitzen. Achte darauf, den Brustgurt nicht zu fest anzuziehen. Wichtig ist, den Hüftgurt fest anzuziehen, damit er oberhalb der Hüftknochen sitzt und das Gewicht des Rucksacks auf die Beine überträgt – deine Hüften sollten etwa 80 % des Rucksackgewichts tragen.
- Wie packe ich den Wanderrucksack richtig?
Der Schlüssel zum Packen deines Rucksacks ist, die schwersten Gegenstände am Boden des Rucksacks und möglichst nah an deinem Körper zu platzieren. Wenn sie weiter von deinem Körper entfernt und höher liegen, zieht das Gewicht dich nach hinten und könnte deine Wirbelsäule belasten.
Achte auch darauf, dass das Gewicht im Rucksack gleichmäßig verteilt ist, besonders wenn du die Seitentaschen nutzt.
- Fokussiere dich auf deine Körperhaltung und Technik
Die häufigste Wanderhaltung, die zu Rückenschmerzen führt, ist das Überbeugen, um zu verhindern, dass das Gewicht des Rucksacks dich nach hinten zieht, was den unteren Rücken belastet.
Sortiere deinen Rucksack so, dass dies vermieden wird. Auf ebenen und abfallenden Wegen solltest du aufrecht bleiben. Beim Anstieg neige dich in den Hang, ohne den Rücken zu krümmen oder in der Taille zu beugen, und nutze die Kraft deiner Beine zum Klettern. Verwende deine Hüftbeuger, um das Bein anzuheben und nach vorne zu setzen, und sobald es vollständig gestreckt ist und sich hinter dir befindet, spanne deine Gesäßmuskeln an, um dich vorwärts zu treiben. Studien haben gezeigt, dass eine starke Gesäßmuskulatur Rückenschmerzen verringern kann, und richtiges Wandern ist eine großartige Möglichkeit, diese Muskeln zu stärken.
- Wanderstöcke zum Wandern benutzen
Stöcke zum Wandern ermöglichen es dir, sowohl deine Arme als auch deine Beine zu nutzen, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.
Eine Studie im International Journal of Exercise fand heraus, dass Wanderstöcke wirksam sind, um Beschwerden bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen zu reduzieren. Kaufe ein leichtes Paar faltbarer oder teleskopierbarer Wanderstöcke, die du im oder am Rucksack aufbewahren und besonders beim Abstieg verwenden kannst, wo jeder Schritt die Bandscheiben im unteren Rücken stärker belastet.
Bei uns hast du die Wahl zwischen drei Modellen. Faltbare Wanderstöcke sind ideal, wenn du ein geringes Packmaß benötigst und sie bequem im Rucksack verstauen möchtest. Für wechselndes Terrain und anspruchsvolle Wanderwege empfehlen wir unsere Teleskop Wanderstöcke, die es sowohl in einer robusten Aluminium-Variante als auch in einer besonders leichten Carbon-Version gibt und als Trekkingstöcke verwendet werden können. Beide Optionen bieten dir die Flexibilität, die Stocklänge schnell an die jeweilige Umgebung anzupassen und sind die perfekte Ergänzung für deine Wanderausrüstung.
- Kaufe eine gute Isomatte
Wenn du über Nacht unterwegs bist, kann eine minderwertige Schlafunterlage auf hartem Boden am Morgen zu einem steifen, schmerzenden Rücken beitragen. Eine gute Isomatte sorgt nicht nur für Wärme, sondern auch für Komfort im Zelt und auf der Wanderung am nächsten Tag.
- Dehnen
Wenn du nach deiner Wanderung nach Hause kommst und dich etwas steif und wund fühlst, kann sanftes Dehnen sehr hilfreich sein.
Schließlich, wenn du nach deiner Wanderung immer noch etwas steif und wund nach Hause kommst, kann sanftes Dehnen sehr hilfreich sein, besonders wenn die Rückenschmerzen, die du erlebst, das Ergebnis einer normalen Bandscheibenkompression und ermüdenden Muskeln sind.
